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營(yíng)養(yǎng)早餐必備的四要素是什么
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，早餐時(shí)段是不費(fèi)力便可以進(jìn)補(bǔ)的最佳時(shí)段，美國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家說(shuō)：“給自己來(lái)一碗谷類食品根本就費(fèi)不了多少時(shí)間�！睂�(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，按時(shí)吃早餐可以預(yù)防許多慢性病，特別是可降低老年人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，早餐還可以為老年人的大腦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，保持大腦的清醒，早餐對(duì)老年人是重要的。有營(yíng)養(yǎng)的早餐包括四類食物要素：谷類、肉類、豆類或奶類與蔬菜、水果類。
1.谷類
通常情況下，谷類是大米、面粉、玉米粉、高粱、小麥等的總和。這些食物中豐富的糖類是我們膳食熱量的主要來(lái)源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，適合早餐的谷類食物主要包括饅頭、包子、米粥、豆粥、玉米粥、營(yíng)養(yǎng)麥片、八寶粥等。
2.肉類
我們通常所說(shuō)的肉類主要是指“動(dòng)物性食物”，其中包括肉、魚(yú)、禽、蛋。這些食物能為人體提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。這些肉類食物彼此間也有明顯的區(qū)別，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，雞肉、魚(yú)蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，可以多吃一些。而豬肉含脂肪較高，老年人最好要少吃。此外，蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，但含膽固醇較多，早餐可以少吃。
適合老年人早餐的食物主要有牛肉、魚(yú)肉、雞蛋等。
3.豆類或奶類
豆類與豆制品，奶類與奶制品，前者含植物性蛋白質(zhì)，而后者含動(dòng)物性蛋白質(zhì)，它們能為人體提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。我國(guó)的居民膳食中普遍都缺鈣，奶類是首選的補(bǔ)鈣食物。對(duì)于不喜歡奶制品的老年人可用豆制品替代，如豆?jié){、豆腐腦也含有豐富鈣。
適合老年人早餐的奶類及豆類食物主要有：鮮牛奶、酸奶、羊奶、豆腐腦、豆腐干、豆?jié){、煮黃豆與醬豆腐等。
4.蔬果類
蔬果類主要是指蔬菜和水果。通常情況下，我們要經(jīng)常將它們放在一起，主要是因?yàn)樗鼈冇性S多共性，即給人體提供各種維生素和礦物質(zhì)、膳食纖維。但它們終究是兩類食物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。老年人不能只吃水果不吃蔬菜，或是只吃蔬菜不吃水果。
相比較而言，綠、紅及黃色較深的蔬菜與水果含有更為豐富的胡蘿卜素，所以，老年人要適當(dāng)多選深色的蔬菜和水果。適合其早餐的蔬果類食物主要有西紅柿、蘿卜、芹菜、黃瓜、白菜、蘋(píng)果、草莓、香蕉、橙子、獼猴桃等。
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夏季氣溫較高，很多的人都會(huì)出現(xiàn)胃口不好，食欲下降的問(wèn)題，晚餐更是能省則省!還有一部分人選擇一些減肥晚餐，那么你們知道晚餐吃什么減肥效果好嗎?夏季氣溫高，人體會(huì)感覺(jué)非常炎熱，那么晚餐吃什么好呢，今天就給大家詳細(xì)介紹一下究竟健康晚餐該怎么吃呢?
健康晚餐的四大講究
在很多人看來(lái)一天中最重要的一餐是早餐，其他的就都不重要了，其實(shí)這樣的想法是很不對(duì)的。午飯跟晚飯也都是很重要的，尤其是晚飯就更重要了。那晚餐怎么吃，吃什么，這都是有講究的，如果進(jìn)食不當(dāng)、吃得太飽、吃得太晚，不僅影響你的身材，還可能對(duì)人體健康造成一定的損害，只有健康進(jìn)食，才能擁有一個(gè)曼妙和健康的身體。
不吃晚餐減肥好嗎
最近幾年，減肥一直是個(gè)熱門(mén)話題，網(wǎng)上各種減肥秘方層出不窮，最近流行一個(gè)減肥的方法，就是不吃晚飯。那么不吃晚飯到底好不好呢?這個(gè)問(wèn)題還有一些爭(zhēng)議，有些人認(rèn)為不吃晚餐是一個(gè)健康的行為，因?yàn)榉鸺揖陀小斑^(guò)午不食”的說(shuō)法，我國(guó)古代有一些皇帝為了長(zhǎng)生，也有“過(guò)午不食”的習(xí)慣。中醫(yī)認(rèn)為，不吃晚餐是個(gè)很不好的習(xí)慣，我們講，食物在胃里消化的時(shí)間大概是四五個(gè)小時(shí)，如果我們不吃晚飯，中午的食物下午五、六點(diǎn)鐘就消化完了，而我們現(xiàn)代人的生活習(xí)慣，大概會(huì)在九點(diǎn)以后才睡覺(jué)，有些夜貓屬性的人，更是會(huì)到凌晨才睡覺(jué)，人在進(jìn)入睡眠后，腸胃的活動(dòng)才會(huì)降低。那么從午飯消化完到睡覺(jué)之間就有數(shù)個(gè)小時(shí)的間隔，這期間我們的胃還是處于一個(gè)活動(dòng)狀態(tài)的，只是相對(duì)于有食物的時(shí)候沒(méi)那么活躍，但是依然會(huì)有胃酸分泌，如果不吃晚餐，那么胃里的胃酸就會(huì)對(duì)我們的胃造成一定的損傷，長(zhǎng)期不吃晚餐的話，久而久之就會(huì)得胃病，嚴(yán)重的甚至可能會(huì)導(dǎo)致胃癌。所以我們講，晚餐是一定要吃的。
健康晚餐的四大講究吃法
首先，晚餐不宜過(guò)晚
我們講晚餐的時(shí)間最好在每天的下午六點(diǎn)左右，如果這個(gè)時(shí)間不方便，也不要超過(guò)晚上八點(diǎn)，晚上八點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。而且晚餐后四個(gè)小時(shí)內(nèi)不要睡覺(jué)，這樣可使晚上吃的食物充分消化。如果經(jīng)常很晚吃晚飯，就很容易患上尿道結(jié)石。很多人因工作關(guān)系很晚才吃晚餐，吃完后不久就上床睡覺(jué)，這個(gè)習(xí)慣是很不好的。因?yàn)槲覀冊(cè)谒郀顟B(tài)下，血流比白天的時(shí)候要慢很多，排泄系統(tǒng)也比較遲鈍，小便很少，而食物中的鈣鹽除被人體吸收之外，余下的是要經(jīng)過(guò)尿道排出的。據(jù)測(cè)定，人體排尿高峰時(shí)間與胃消化的時(shí)間一致，都在飯后4～5小時(shí)，如果晚餐吃得很晚，比如晚上八、九點(diǎn)才吃晚飯，那你的排尿高峰就會(huì)延遲到深夜十二點(diǎn)鐘以后，我們通常是這個(gè)時(shí)候已經(jīng)睡得很熟，高濃度的鈣鹽就只能和尿液一起在尿道中滯留，并且與尿酸結(jié)合生成尿酸鈣，與草酸結(jié)合生成草酸鈣，當(dāng)尿酸鈣和草酸鈣的量越來(lái)越高的時(shí)候，就會(huì)析出結(jié)晶并沉淀、積聚，這就是結(jié)石的形成過(guò)程。因此，日常中，要避免尿道結(jié)石，除了多飲水外，還應(yīng)該注意自己的晚餐時(shí)間，按時(shí)按量地吃晚餐，而且要準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)，注意不要太早睡覺(jué)或者熬夜，排尿后再睡覺(jué)是最好的。
其次，晚餐不宜過(guò)飽
俗話說(shuō)，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。中醫(yī)也有言，“胃不和，臥不安”，就是說(shuō)如果胃里不舒服，那么睡覺(jué)就不安穩(wěn)。如果我們晚餐吃得太飽，必然會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，導(dǎo)致人失眠、多夢(mèng)，久而久之就容易引起神經(jīng)衰弱等疾病。中老年人如果長(zhǎng)期晚餐過(guò)飽，每天反復(fù)刺激胰島素大量分泌，就會(huì)造成胰島素B細(xì)胞的負(fù)擔(dān)加重，進(jìn)而衰竭，容易誘發(fā)糖尿病。另外，晚餐過(guò)飽，必然會(huì)有一些蛋白質(zhì)不能被腸胃消化，而蛋白質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下，會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)，加之睡眠時(shí)腸壁蠕動(dòng)的速度比白天時(shí)要慢一些，這樣就相對(duì)延長(zhǎng)了這些有毒物質(zhì)在消化道內(nèi)的停留時(shí)間，就有可能促進(jìn)腸道癌變的發(fā)生。故而晚餐不能吃得太飽，更不能暴飲暴食。
再次，晚餐不宜常吃葷
午餐作為正餐的習(xí)慣早已被打破，晚餐成了中國(guó)現(xiàn)代家庭中最重要的一頓飯，不少家庭的晚餐菜肴豐盛，雞、鴨、魚(yú)、肉、蛋擺滿餐桌，這些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。如果晚餐經(jīng)常這樣吃葷，攝入的營(yíng)養(yǎng)能量過(guò)多，就很容易引起膽固醇增高，而過(guò)多的膽固醇會(huì)堆積在血管內(nèi)壁上，久而久之就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心病等病癥。而且，晚餐經(jīng)常吃葷食的人，比起經(jīng)常吃素食的人，血脂含量要高3～4倍，這樣就很容易導(dǎo)致高血脂、高血壓等疾病，如果是高血脂或高血壓患者，晚餐就盡量避免經(jīng)常吃葷，因?yàn)檫@樣等于是火上澆油，會(huì)使病情加重或惡化。
補(bǔ)鈣一直是生活中不斷的話題，兒童、孕婦、婦女、老人等都是需要補(bǔ)鈣的人群，缺鈣不僅會(huì)引起骨骼方面的問(wèn)題，同時(shí)情緒和精神、免疫力等方面也容易出現(xiàn)問(wèn)題。而很多人補(bǔ)鈣會(huì)選擇鈣片或大骨湯，但是大骨湯并不能起到補(bǔ)鈣的作用。
下面小編將和大家一天來(lái)了解如何利用生活中的豆腐以及豆制品搭配其他食物進(jìn)行補(bǔ)鈣。
1.豆腐搭配蛋黃
大家都知道豆腐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，其中富含大量蛋白質(zhì)和卵磷脂、鈣質(zhì)等。而通過(guò)豆腐補(bǔ)鈣也并非不可以，但是鈣質(zhì)在人體內(nèi)的吸收需要維生素D等物質(zhì)參與。富含維生素D的食物有很多，其中蛋黃就是良好的選擇。
常見(jiàn)的食譜中，咸蛋豆腐不僅美味，營(yíng)養(yǎng)也更充分。一般采用豆腐、咸蛋黃、香腸等制作而成。不僅能起到補(bǔ)鈣作用，還可以更好的補(bǔ)鐵、蛋白質(zhì)和健腦。
2.豆腐搭配魚(yú)肉
豆腐燒魚(yú)湯屬于一道非常有名的家常菜，不僅味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)也很豐富。魚(yú)肉屬于低脂肪和高蛋白質(zhì)食物，其中不僅富含鈣質(zhì)，還含有不飽和脂肪酸和維生素D，兩者一同食用可以更好的補(bǔ)鈣、補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
同時(shí)，豆腐中的植物雌激素可以更好的維護(hù)女性健康、抗氧化、保護(hù)血管系統(tǒng)。而民間常用魚(yú)湯燉豆腐給產(chǎn)婦補(bǔ)虛。
3.豆腐搭配蘿卜
我們都知道豆腐中的蛋白質(zhì)含量高，但對(duì)于脾胃虛弱的老人和兒童來(lái)說(shuō)，豆腐吃多了不容易消化。而且單純的食用豆腐并不能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡，同時(shí)還容易缺乏膳食纖維。所以，豆腐搭配有助于改善消化功能的蘿卜食用，那么將更有利于健康。
首先，蘿卜中并不含有草酸，從而不容易影響鈣的吸收，更不會(huì)引起結(jié)石的出現(xiàn)。
其次，蘿卜有助消化、通腸道等作用，和豆腐一同食用不必?fù)?dān)心消化不良。
4.豆腐燉肉
我們都知道豆腐中的蛋白質(zhì)含量豐富，但是豆腐蛋白質(zhì)的氨基酸含量卻不符合人體所需要的比例。同時(shí)，長(zhǎng)期的食用豆腐卻沒(méi)有動(dòng)物脂肪的香味，會(huì)讓人體更容易厭食。
利用豆腐燉肉不僅能夠吃到肉的味道，還可以滿足人體對(duì)必需氨基酸的吸收利用。尤其是不可以吃肉的三高人群可以選擇豆腐燉肉，吃其中的豆腐，對(duì)心血管健康有利。
另外，在生活中豆腐還可以搭配海帶、紫菜等海產(chǎn)品食用，不僅僅補(bǔ)鈣效果好，還可以起到補(bǔ)碘的效果。但是豆腐雖好，也是有是食用注意事項(xiàng)的，并非人人適合食用。
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