四個(gè)杠鈴三角肌鍛煉方法

　　常見的三角肌肌肉的鍛煉是有很多的選擇，但是最有效還是選擇舉杠鈴，當(dāng)然舉杠鈴也是分成好幾個(gè)動(dòng)作才能達(dá)到鍛煉三角肌的目的。那么哪些杠鈴動(dòng)作是可以有這樣的效果呢？本文詳細(xì)推薦四種杠鈴鍛煉三角肌方法以及為何推薦舉杠鈴！

　　杠鈴肩上推舉

　　兩手稍寬于肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴于胸前肩高位做準(zhǔn)備。集中三角肌前束力量，盡量少借助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直。使杠鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后，緩慢放落杠鈴于準(zhǔn)備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動(dòng)作過程中切忌身體搖晃。擺動(dòng)，更不得借力上推。為杜絕借力，該動(dòng)作還可坐姿進(jìn)行。

　　杠鈴前平舉

　　站立，兩手正握啞鈴或垂杠鈴于體前，握距應(yīng)當(dāng)于肩同寬，把杠鈴向前上方舉起，直至高于視線平等高度，然后，控制還原，重復(fù)以上動(dòng)作。要注意鍛煉過程中上舉和下落時(shí)保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動(dòng)作。

　　杠鈴直立劃船

　　兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接），把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做。杠鈴上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。要注意上拉時(shí)要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時(shí)讓兩肘尖向上。上拉時(shí)身體不要擺動(dòng)。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。

　　杠鈴頸后推舉

　　開始姿勢。雙腳緊緊的撐住地面，腰部彎曲，把杠鈴從支架上去下來，抬到頭的上方。把杠鈴從頭上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸氣。向上舉起杠鈴，完成動(dòng)作后呼氣。握距要使前臂運(yùn)動(dòng)至下部時(shí)小臂與地面垂直，不要完全伸直手臂，這樣會(huì)減少對肱三頭肌的鍛煉。杠鈴僅僅在頭部上下運(yùn)動(dòng)，所以鍛煉位置平均分布在三角肌的前束和側(cè)束。為了側(cè)重鍛煉三角肌前束，僅從胸部位置向上推舉杠鈴，在此過程中肘部稍微向前移動(dòng)，但杠鈴仍然要舉至頭上。典型的杠鈴?fù)婆e是站著從胸部向上推舉，但是請小心，這會(huì)增加對脊柱的壓迫。

　　練習(xí)杠鈴操有什么好處

　　1、長期堅(jiān)持練習(xí)杠鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的杠鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握杠鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握杠鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜�。皇治崭茆彽闹北矍芭e、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持杠鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

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