新手鍛煉全身肌肉的方法

　　導(dǎo)語(yǔ)：一個(gè)男人只要有一身強(qiáng)壯的肌肉，那他便擁有了一個(gè)屬于他的最高榮譽(yù)。在任何場(chǎng)合擁有強(qiáng)壯肌肉的人說話都會(huì)有強(qiáng)大的氣場(chǎng)和底氣十足的霸氣。

　　很多健身新手去了健身房之后不知道該做什么，比如自己本來很想鍛煉下手臂和肩膀，想讓自己穿T恤更威武一些，但是卻不知道該練什么項(xiàng)目，也不知道用什么動(dòng)作去練。下面精選了8個(gè)健身動(dòng)作，分別鍛煉全身不同的部位，每個(gè)動(dòng)作均有圖示，相信你去健身房再也不會(huì)無從下手了吧。

　　1、胸肌訓(xùn)練

　　主要鍛煉胸肌，輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

　　將啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持與肩同寬或胸部?jī)蓚?cè)，接著盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置，在拉回至原來的位置，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。

　　2、上背肌訓(xùn)練

　　主要訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

　　找到一個(gè)低于腰部的欄桿，背部朝向地面，雙腳平放地上，接著雙手握住欄桿(如果力氣不夠，可用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動(dòng)作。 建議每周2到3次，每次3下，共循環(huán)8次，每次間隔60秒。

　　3、肩膀訓(xùn)練

　　主要鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。

　　保持挺胸坐直，雙手握住長(zhǎng)竿并與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然后盡可能將長(zhǎng)竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。

　　4、臀部訓(xùn)練

　　主要鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　　雙腳與肩同寬，接著從蹲姿開始，雙手握住杠鈴向上推至全身站直，接著下壓回到蹲姿，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組12次，組間60秒。

　　5、二頭肌訓(xùn)練

　　主要鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。

　　簡(jiǎn)單來說就是吊單杠，最好的方式是利用反手握，盡可能將下巴超過單杠的高度，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。

　　6、腿部訓(xùn)練

　　主要鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。

　　采用坐姿，盡可能將膝蓋靠向胸部，讓大腿與地面成90度角，接著將雙腳伸直，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個(gè)完整步驟，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉一次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。

　　7、腹肌訓(xùn)練

　　主要鍛煉腹肌，輔助鍛煉臀部、大腿肌。

　　平躺在地上，讓臀部與膝蓋成90度角，接著抬高你的臀部離開地面數(shù)秒，膝蓋保持彎曲，并維持動(dòng)作，記住放下雙腳時(shí)要緩慢進(jìn)行動(dòng)作。 隔天鍛煉一次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。

　　8、三頭肌訓(xùn)練

　　主要鍛煉三頭肌，輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。

　　其實(shí)就是標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身，保持雙手與肩同寬，手臂下壓時(shí)要與身體平行，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。

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