中考體育仰臥起坐的練習(xí)方法有哪些
仰臥起坐是中考體育的必考科目，也是最容易拿分的項(xiàng)目，下面是百分網(wǎng)小編整理的中考體育仰臥起坐的練習(xí)方法，歡迎閱讀借鑒!
中考體育仰臥起坐的練習(xí)方法
1、肌力控制：
做仰臥起坐練腹肌時(shí)最怕的就是以個(gè)數(shù)而論，因?yàn)闆]這個(gè)必要。我們做仰臥起坐時(shí)要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài)，沒有松弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。
2、有氧訓(xùn)練：
要減脂，必須得做有氧運(yùn)動，不是光力量訓(xùn)練或器械鍛煉就能達(dá)到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運(yùn)動時(shí)都保證持續(xù)運(yùn)動30分鐘以上，注意才能達(dá)到燃燒體內(nèi)脂肪的要求。
3、器械訓(xùn)練：
很多人都是做徒手運(yùn)動，不做有關(guān)器械的腹部訓(xùn)練，這是不科學(xué)的鍛煉方法，因?yàn)楫?dāng)你達(dá)到一定的瓶頸的時(shí)候，你需要更強(qiáng)烈的刺激才能突破那個(gè)關(guān)口。鍛煉腹肌也一樣，當(dāng)然，不可以強(qiáng)求器械的重量，在做動作不變形的'前提下改變器械重量。
4、飲食：
減脂增肌的飲食準(zhǔn)則基本上都是：少吃多餐;不可暴飲暴食，盡量不要進(jìn)食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內(nèi)部維持酸堿平衡。
中考體育：仰臥起坐的影響因素
仰臥起坐的定義：人平躺著，固定腿部，膝關(guān)節(jié)成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來落下的運(yùn)動。
仰臥起坐正確動作講解：做動作時(shí)雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個(gè)手臂肘去碰兩個(gè)膝關(guān)節(jié)，算做一個(gè)完整的動作。仰臥起坐的練習(xí)主要通過提高腹肌的力量和正規(guī)程度來提高個(gè)數(shù)。
輔助動作練習(xí)：通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個(gè)數(shù)。
易犯錯誤：有些同學(xué)再做仰臥起坐的過程中注重個(gè)數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個(gè)數(shù)才是最保險(xiǎn)的方式。
適宜對象：大部分學(xué)生均適宜，尤其是身型瘦小、瘦長的學(xué)生，做起來更輕快更敏捷。
練習(xí)強(qiáng)度：40個(gè)一組，每天4~5組。
注意事項(xiàng)：巫亞彬在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，有的學(xué)生在運(yùn)用腰腹力量想牽引上半身起來時(shí)，背部肌肉會僵硬，導(dǎo)致上半身最多只能起來一半，達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。巫亞彬老師建議在訓(xùn)練初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能協(xié)調(diào)了，再練習(xí)完全躺下。“半躺仰臥起坐”也適用于沒有旁人壓腳的情況獨(dú)自練習(xí)。
中考體育仰臥起坐的正確訓(xùn)練方法
(1)準(zhǔn)備姿勢
身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的鍛煉強(qiáng)度。在這里提醒考生注意的是，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。
(2)手部姿勢
根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，一定要把手交叉放于頭后面，以適應(yīng)考試的動作要求，當(dāng)雙手頸后抱頭以后，由于腰背肌肉參加運(yùn)動，會減輕腹肌的強(qiáng)度。
(3)仰臥起坐動作
在練習(xí)仰臥起坐過程中，要遵循“快起慢下”的原則，抬起上身階段應(yīng)該迅速以節(jié)省體力，放下時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般，已達(dá)到鍛煉肌肉的目的，當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。
(4)仰臥起坐的轉(zhuǎn)體訓(xùn)練
直體仰臥起坐只能訓(xùn)練到腹直肌肌肉，對腹部肌群的訓(xùn)練還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌三個(gè)重要部分，所以在仰臥起坐的最后階段我們要加入轉(zhuǎn)體動作以鍛煉斜肌。
(5)分不同時(shí)間段地練習(xí)
可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分鐘以及一分鐘10秒的時(shí)間來練習(xí)，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況來組合練習(xí)，短時(shí)間的是練爆發(fā)力的，長時(shí)間的是練耐力的，尤其是一分鐘10秒的時(shí)間段練習(xí)就是用來加強(qiáng)耐力訓(xùn)練的。每次練習(xí)若干組，長短時(shí)間都有，一般是先練短時(shí)間段的后練長時(shí)間段的，每組練習(xí)要間隔一段時(shí)間，要注意掌握好節(jié)奏，開始不要太快，以免體力消耗過快，后面一點(diǎn)體能也沒有。
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