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跳繩技巧和注意事項(xiàng)
導(dǎo)語： 跳繩雖然說簡單易學(xué)，但是仍有一部分人就是不會(huì)跳繩，一跳就很容易被繩子絆倒，這樣跳繩既浪費(fèi)了時(shí)間，還沒產(chǎn)生減肥效果，以下小編為大家介紹跳繩技巧和注意事項(xiàng)文章，僅供參考!
跳繩，是一人或眾人在一根環(huán)擺的繩中做各種跳躍動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)游戲。這種游戲唐朝稱“透索”，宋稱“跳索”，明稱“跳百索”、“跳白索”、“跳馬索”，清稱“繩飛”，清末以后稱作“跳繩”。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動(dòng)，南宋以來，每逢佳節(jié)都跳繩，家家戶戶都要比賽。
跳繩雖然說簡單易學(xué)，但是仍有一部分人就是不會(huì)跳繩，一跳就很容易被繩子絆倒，這樣跳繩既浪費(fèi)了時(shí)間，還沒產(chǎn)生減肥效果，更會(huì)對跳繩失去信心!下面我為大家推薦適合初學(xué)者的跳繩技巧，讓不會(huì)跳繩的你也愛上跳繩!
對于不會(huì)跳繩的人和跳神的初學(xué)者我極力推薦大家做空手跳繩�？帐痔K的好處就是不會(huì)因?yàn)榻O腳而浪費(fèi)時(shí)間，更不會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不協(xié)調(diào)而使自己失去熱情。
所謂的空手跳繩指的是不會(huì)跳繩的親們不用繩子，而是不拿跳繩而擺動(dòng)雙臂，做出跳繩的動(dòng)作，雙腳交替用腳尖點(diǎn)地，然后雙手好像拿跳繩一樣的擺動(dòng)。
但是消耗的熱量和跳繩者消耗的熱量是一樣的!空手跳繩者也要準(zhǔn)備一雙稍厚一點(diǎn)的軟底運(yùn)動(dòng)鞋，如果還擔(dān)心有動(dòng)靜，可以準(zhǔn)備一塊半平方米的小墊子，不用太厚的那種就可以了，而且我們這種空手跳繩者只需要一平方米的空間就足夠了，不但節(jié)約資源而且樓下的一定不會(huì)上來投訴的!
這個(gè)方法由于沒有真正的用到繩子，所以做起來不會(huì)抓到動(dòng)作要領(lǐng)，因此就不會(huì)達(dá)到和真正跳繩一樣的減肥效果!建議：初學(xué)者空手跳繩的時(shí)候不要干別的事，把精力集中在跳繩上，緊緊把握住空手跳繩的要領(lǐng)!
二、怎樣正確使用跳繩減肥法
１、徒手練習(xí)
先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。（１分鐘）
２、伸拉小腿腓腸肌和跟腱
小腿腓腸肌和跟腱這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄�(gè)跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做３０秒。（２分鐘）
３、肩部運(yùn)動(dòng)
將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼�。（１分鐘�?/p>
４、四肢運(yùn)動(dòng)
俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力２０秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。
５、拉伸大腿肌腱
仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持２０秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。
６、拉伸背部肌肉及肌腱
站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)２０秒。
７、向外展體
將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持１０秒，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。
８、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持２０秒。
９、全身運(yùn)動(dòng)
雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“８”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。
１０、完整的跳繩
以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。（２分鐘）
三、最適合女人的運(yùn)動(dòng)就是跳繩
美國著名健身專家里奇.桑旦勒認(rèn)為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時(shí)可做。一學(xué)就會(huì)，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對女性尤為適宜。
在各種健身運(yùn)動(dòng)中，國外一些運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家近年來格外推崇跳繩運(yùn)動(dòng)。
從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動(dòng)。
英國健身專家瑪姆強(qiáng)調(diào)說，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。他的研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病，對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用。
法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種運(yùn)動(dòng)。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天可實(shí)現(xiàn)每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的需氧健身運(yùn)動(dòng)。
莫克同時(shí)對跳繩者提出如下注意事項(xiàng)：
1. 跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。
2. 選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。
胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。
四、跳繩注意事項(xiàng)
跳繩正確的姿勢
跳繩要維持平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸。身體上部保持平衡，不要左右擺動(dòng)。人體要放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。開始雙腳同時(shí)跳，然后過渡到雙腳交替跳。跳繩不要跳得太高，繩子能通過即可。要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的模式;跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地，以減少腦部的震蕩，甚至可能造成踝骨骨折等。
不用追求跳高
不用跳很高，只要繩子過得去你的腳就好。
跳繩場地避免過硬
跳繩時(shí)可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地，不要在水泥地上跳繩，以免扭傷。
跳繩要循序漸進(jìn)
為避免運(yùn)動(dòng)傷害，以及成心肺過度負(fù)荷，跳繩最好循序漸進(jìn)的練習(xí)，跳繩的速度和時(shí)間長度，也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來定。一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，然后再逐漸延長時(shí)間。跳繩時(shí)間不宜過長，跳2-3分鐘就要休息一下。
過度肥胖不宜跳繩
跳繩是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，體重過重的人即身體體質(zhì)指數(shù)BMI超過30的人，最好不要選擇跳繩，建議改采其他比較緩和的運(yùn)動(dòng)，避免膝關(guān)節(jié)受損，因?yàn)榉逝值娜嗽谔S時(shí)，很容易對腿部關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。
跳繩后要做伸展運(yùn)動(dòng)
跳繩后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)以比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓心跳逐漸恢復(fù)正常之后，才可以停止下來。之后最好做一些伸展緩和的動(dòng)作。
跳繩不該太短或太長
適合你的繩長應(yīng)該是當(dāng)你站在繩子一半，將兩端往上舉，它們應(yīng)該要?jiǎng)偤玫侥阋赶�，如果繩子太長你可以在靠近手把的地方打結(jié)!
向前跳比向后跳簡單
把繩子放在腳后面，甩向前(右手逆時(shí)針、左手順時(shí)針)。這會(huì)比向后跳簡單。
不要用腳跟跳
用足弓跳，不要用腳跟，因?yàn)槟_跟會(huì)拖慢你。
用手腕的力量，而非整只手臂
跳繩手把應(yīng)該要在你身體前面，而手肘應(yīng)該成90度。用手腕(最多到前臂)擺動(dòng)跳繩而非整個(gè)手臂。
不用抓太用力
不用抓得太緊太用力，這樣才可以讓手臂放松，否則你會(huì)損耗很多體力。
規(guī)律的跳繩節(jié)奏才是正確的
仔細(xì)聽跳繩的落地聲，規(guī)律的節(jié)奏才是正確的。
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