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適合飯后燃脂減肥的運(yùn)動(dòng)
一、飯后做什么運(yùn)動(dòng)減肥
1、清洗碗筷:很多人吃完飯就遠(yuǎn)離飯桌和廚房，坐在沙發(fā)上睡覺或者看電視，這是最增肥的壞習(xí)慣了。飯后半個(gè)小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，您可以幫助家人收拾碗筷，刷鍋洗碗也是一種運(yùn)動(dòng)方法，手臂的抬抬舉舉，有利于胳膊贅肉的消除，這樣既可以減肥，還可以互相分擔(dān)家務(wù)，增進(jìn)感情，何樂而不為呢。
2、飯后站立半小時(shí):飯后站立半小時(shí)減肥法主要是利用飯后站立使食物的吸收部分轉(zhuǎn)移而達(dá)到小腹和胃部減肥的的目的的。飯后站立，腹部和胃部處于站立狀態(tài)，吸收的東西不會(huì)停留在腹部和胃部，在這兩個(gè)部分就不會(huì)形成過(guò)多的脂肪，同時(shí)也促進(jìn)了消耗，不會(huì)形成脂肪，這樣就達(dá)到了減肥的目的。在站立的過(guò)程中如果你覺得無(wú)聊，可以聽聽音樂，看看電視什么的，但是記住千萬(wàn)別坐就可以了。
3、散步:散步是最舒適，最休閑的運(yùn)動(dòng)方式。可以在客廳里走來(lái)走去，也可以到小區(qū)里漫步。這樣的飯后運(yùn)動(dòng)方式不僅能在運(yùn)動(dòng)中降低血糖，還有助于腸胃消化。需要注意，散步要持續(xù)半小時(shí)以上才有效果!
4、慢跑:慢跑也是消耗飯后血糖，避免脂肪積聚的好方法之一，慢跑纖體的運(yùn)動(dòng)方式較散步劇烈，但是在纖體的同時(shí)還能通過(guò)慢跑鍛煉自己的心臟。也由于這種運(yùn)動(dòng)方式較為劇烈，它需要的時(shí)間也是30分鐘，不過(guò)不能吃完飯馬上跑，那樣腸胃可容易出問題，建議先飯后散步30分鐘，再慢跑半小時(shí)。
5、手掌劃拳輕摩腹部:雙手伸直，互相交疊擺在肚臍上，大拇指交叉，掌心對(duì)準(zhǔn)肚臍，男左手在下、女右手在下。稍稍吸氣后收小腹，雙手順時(shí)針揉36圈，可以幫助腸胃蠕動(dòng)，摩擦?xí)r會(huì)感覺到手掌和腹部微熱。
6、躺臥壓腹;兩腿并攏屈膝躺臥，大腿與小腿成90度，兩臂向后屈肘，上臂與下臂成90度，下臂與手掌撐地，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉壓迫起來(lái)。保持這個(gè)姿勢(shì)緩緩呼氣，再往上抬起屈膝的右腿，腳掌繃直，令小腿與地面平衡，然后呼氣，保持動(dòng)作數(shù)秒。然后保持有氧腹式呼吸，左腿也以同樣的方式抬高，保持雙腿并攏，小腿與地面平衡。接著，靠攏的雙腿往右側(cè)擺下，要一下的部位隨之右傾，左臀離開地面，上方部位保持姿勢(shì)不變，僅僅是腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，再往左轉(zhuǎn)，整套動(dòng)作重復(fù)10-15次。
二、超模們?cè)趺催\(yùn)動(dòng)減肥
1、讓全身動(dòng)起來(lái)
很多女人只鍛煉自己可以在鏡子里看到的部位，而常常忽略看不到的。實(shí)際上，要想讓身姿看起來(lái)優(yōu)美迷人，背部、臀部和大腿更需要鍛煉，尤其當(dāng)女人在辦公室的電腦桌前坐著工作了ー整天后，要著重放松和鍛煉這些部位。
2、高強(qiáng)度不能少
也許你只喜歡拉伸和慢跑，不喜歡激烈的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)!要想最大限度燃燒卡路里，同時(shí)幫肌肉完美塑形，你需要保證每星期至少有2天，每天做20分鐘高強(qiáng)度鍛煉。高強(qiáng)度鍛煉某一種運(yùn)動(dòng)，你可以根據(jù)自己的喜好進(jìn)行選擇力，但必須盡最大努力來(lái)完成全部動(dòng)作。
當(dāng)然，每天都進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也不是明智的選擇，因?yàn)槟愕募∪庖残枰獣r(shí)間休息和恢復(fù)，所以，每星期進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的天數(shù)不要超過(guò)3天。
3、熱身伸展5分
運(yùn)動(dòng)前需要熱身，運(yùn)動(dòng)后做5分鐘伸展，也很重要，可以幫肌肉放松和恢復(fù)，防止肌肉受傷，還有助肌肉塑形，能幫助打造更迷人的肌肉線條。還建議你隨時(shí)隨地做伸展練習(xí)，比如看電視時(shí)，有助于肌肉恢復(fù)和塑形。
4、站起來(lái)做運(yùn)動(dòng)
背部僵硬、腹部松弛是常見的問題，想擁有美好身材，最好的辦法是鍛煉這兩個(gè)部位的肌肉。當(dāng)下最流行的平板支撐，是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，但要想鍛煉背部和腹部肌肉，需要真正站起來(lái)做，這樣才能達(dá)到最好的塑形效果。
練習(xí)方法是：雙手舉啞鈴(至少6公斤重)，雙膝微曲，收緊腹部，背部挺直，向前邁步20次。動(dòng)作完成后，放下啞鈴休息10秒鐘。再拿起啞鈴重復(fù)20次，如果你可以很輕松就完成這個(gè)動(dòng)作，那么建議你換更重一點(diǎn)的啞鈴進(jìn)行練習(xí)。
5、需要負(fù)重訓(xùn)練
女人至少一個(gè)星期要做一次負(fù)重訓(xùn)練。如果你可以舉起你的侄女，那么你當(dāng)然也可以舉起15公斤重的杠鈴。負(fù)重訓(xùn)練會(huì)刺激女人體內(nèi)釋放可促進(jìn)脂肪燃燒的激素，那些低重量的鍛煉(比如跳舞等)可不會(huì)有這樣的效果。千萬(wàn)不要對(duì)自己說(shuō)：“我不想讓自己看上去壯如�！保�?yàn)檫@事幾乎不可能發(fā)生。想知道為什么?因?yàn)槟悴痪邆淠行缘牟G酮水平。所以，你根本不必?fù)?dān)心。
三、超模們減肥秘訣
1、要保持沉默
和別人談?wù)撃愕乃苌碛?jì)劃，你會(huì)得到各式各樣的建議，他人的建議會(huì)讓你分心，反而無(wú)法堅(jiān)持完成自己每天的塑身目標(biāo)。因此，根本沒必要和別人討論你準(zhǔn)備每天怎樣塑身，只要堅(jiān)持做自己的就行。
2、今天的目標(biāo)
想要減掉10公斤體重的確是項(xiàng)大工程，改變真的不會(huì)突然發(fā)生，每天實(shí)現(xiàn)一個(gè)小目標(biāo)，比如做50個(gè)原地蹲起，3分鐘平板支撐，會(huì)讓你的內(nèi)心更有滿足感，這種滿足感可以激勵(lì)你明天繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉身體。這樣堅(jiān)持一段時(shí)間以后，塑身效果才會(huì)明顯，而且最終你一定會(huì)達(dá)成減重10公斤的目標(biāo)。
3、每天睡好覺
要想擁有美好肉體，你每天要好好睡上至少7個(gè)小時(shí)，否則你很難降低體重，不僅如此，你還會(huì)情緒沮喪，甚至連身體健康也可能受到威脅。所以，還等什么呢?今天開始，11點(diǎn)上床，別再熬夜，把時(shí)間留給睡眠。
4、飲酒要適量
別每天都聚會(huì)，也不要下班就趕到酒吧減壓，徹底告別一口一杯的豪放歲月吧。喝酒太多對(duì)女人毫無(wú)益處，不僅容易導(dǎo)致發(fā)胖，還會(huì)增加患乳腺癌的幾率。尤其含熱量超高的雞尾酒，絕對(duì)是好身材的頭號(hào)大敵，讓你無(wú)論怎么鍛煉都無(wú)法減重。要知道，每晚喝2杯雞尾酒，就相當(dāng)于每晚都吃了2次高熱量零食。如果實(shí)在要參加聚會(huì)，每次飲酒不要超過(guò)2杯，每周不要超過(guò)2次。
5、找時(shí)間鍛煉
把鍛煉身體的時(shí)間寫入工程計(jì)劃表里，必須完成，干萬(wàn)別告訴自己沒時(shí)間鍛煉。要知道，那些一直都去健身房鍛煉的女人，她們和你一樣忙。既然她們能想辦法找到時(shí)間來(lái)鍛煉，你當(dāng)然也可以。
6、補(bǔ)充蛋白質(zhì)
想嘗試最近流行的全果汁代餐來(lái)排毒減重?大多數(shù)果汁中的卡路里和蛋白質(zhì)含量非常低，最終減輕的是肌肉的重量，人體內(nèi)的新陳代謝速度會(huì)變緩慢，這也是全果汁排毒后，不少人體重反而會(huì)增加，甚至超過(guò)飲用前水平的原因。因此，與其采用全果汁排毒，不如攝入新鮮蔬果和粗加工食物，如果一定想采用全果汁排毒，一定要注意配合補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
四、運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)
誤區(qū)1：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好
運(yùn)動(dòng)有很多種，有的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，有的比較緩和。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意強(qiáng)度的選擇。
特別是女性的負(fù)荷量有限，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果選擇自己身體“承受”不了的運(yùn)動(dòng)做，會(huì)是心臟及機(jī)體負(fù)荷不了，影響心臟的健康。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意心率要提高到最高和最低的安全心率范圍內(nèi)。
如心率達(dá)不到最低心率，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量太小，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，需要加大和提高;如果超過(guò)最高心率，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，需要降低。
運(yùn)動(dòng)減肥而對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥健身的朋友來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)接近最低心率就可以了。這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不僅能達(dá)到減肥的目的，而且對(duì)增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能都有很好的效果。
誤區(qū)2：運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好
不管做任何事情都要遵循適度原則，很多東西不是說(shuō)越多越好，運(yùn)動(dòng)也一樣。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，集體會(huì)產(chǎn)生乳酸，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓乳酸大量堆積在身體內(nèi)部。
而乳酸正是造成肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣、無(wú)氧閾值和氧債的主要原因。所以，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不注意適量原則會(huì)讓你第二天疲憊不堪，更沒精神。
此外，運(yùn)動(dòng)后若以慢跑或其它輕松的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng)，可以提升運(yùn)動(dòng)后乳酸的排除效率。
誤區(qū)3：運(yùn)動(dòng)完就洗澡
運(yùn)動(dòng)是大汗淋漓，運(yùn)動(dòng)后就覺得全身臭不可聞必須馬上洗澡，這是很多做運(yùn)動(dòng)的女性都會(huì)有的心理。
加上，很多健身房都配備有浴室，所以運(yùn)動(dòng)完就洗澡已經(jīng)成為很多人的習(xí)慣�？墒悄阒绬幔谖覀冞\(yùn)動(dòng)時(shí)，流向肌肉的血液增多。
停止運(yùn)動(dòng)后，這種情況仍會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，如果這時(shí)立即洗熱水澡，就會(huì)使血液不足以供應(yīng)其他重要器官，如心臟和大腦供血不足，容易感到頭昏、惡心、全身無(wú)力，嚴(yán)重的還會(huì)誘發(fā)其他疾病。
而洗冷水澡更是危害多多!由于運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體新陳代謝過(guò)程加強(qiáng)，皮下血管擴(kuò)張，并大量出汗，運(yùn)動(dòng)后馬上洗冷水澡，使體內(nèi)產(chǎn)生的大量熱不能很好地散發(fā)，形成內(nèi)熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。
所以運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行休息，在覺得自己的身體“消�！毕聛�(lái)后才可以開始洗澡哦!
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