女生應(yīng)該怎么鍛煉11字腹肌

　　現(xiàn)在不僅是男士擁有腹肌，就連我們的女性朋友很多也都出現(xiàn)腹肌，尤其是韓國女歌手，她們非常注重身材的保養(yǎng)，所以她們幾乎都是有11字腹肌，那么11字腹肌該如何練就呢？有哪些方法可以幫助我們練11字腹肌呢？下面為您介紹。

　　擁有一身肌肉是男生的夢想，但是現(xiàn)在擁有一個11字腹肌是女生的夢想。

　　女生怎么鍛煉11字腹肌：

　　減掉腹部脂肪

　　腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進(jìn)入血液循環(huán)造成危害，是名副其實的“心腹”之患。因此，當(dāng)腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9，女大于0.85時，腹部的脂肪就非減不可了。

　　1、用保鮮膜

　　熱身活動10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部5—6層。

　　2、腹部運動

　　臍上練習(xí)：下身固定不動，仰臥起坐，最主要的就是要使腹部凸出來的部分收緊。

　　臍下練習(xí)：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個下腹圍。

　　腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

　　3、揉捏腹部

　　要想腹部盡快去脂，在腹部運動后再以順時針和逆時針做環(huán)形按揉各100次，促進(jìn)脂肪代謝。早晚各一次，早上要剛剛起床時做，晚上臨睡前做。

　　練就腹肌

　　1、仰臥半起

　　仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。

　　但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。

　　做此運動時，你會發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。

　　三九養(yǎng)生堂提醒，仰臥起坐做的時候要姿勢標(biāo)準(zhǔn)，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。

　　2、懸垂舉腿

　　懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉。

　　①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣�？s起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

　�、趦墒址次绽吣九c肩同寬，身體重量分別由兩手承擔(dān)呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。

　　懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。

　　雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上�？炱鹇�回，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復(fù)進(jìn)行。

　　深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結(jié)束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當(dāng)動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個動作的訓(xùn)練。

　　注意在最后幾次力竭的時分不要將上半身離開后面的靠背，否則后背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時后背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。

　　每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會更好。

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