2022深圳中考體育男生1000米跑實(shí)訓(xùn)技巧

　　中長跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩佟Ｄ敲茨阒�道中考體育男生1000米跑實(shí)訓(xùn)技巧有哪些嗎？下面是小編整理的2022深圳中考體育男生1000米跑實(shí)訓(xùn)技巧，歡迎閱讀借鑒！

　　深圳中考體育男生1000米跑實(shí)訓(xùn)技巧1

　　1、姿勢

　　正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對(duì)慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)(跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正)。

　　中長跑的后程(就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了)，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的80°，女的85°)，從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。

　　2、步頻和步長

　　增大步長和提高步頻對(duì)提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長加大時(shí)，步頻相對(duì)較慢，而步頻加快時(shí)，步長有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí)提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的'目的。一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m，一個(gè)身高1.6M的女子步長可以達(dá)到1.5M-1.7M米(按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M)大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

　　3、蹬擺送髖技術(shù)

　　蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))

　　4、著地緩沖的技術(shù)

　　落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

　　5、呼吸

　　呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。a、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。b、呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。

　　通常開始跑的時(shí)候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。c.加強(qiáng)呼氣深度許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。

　　其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　6、彎道跑技術(shù)

　　彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10°左右。彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過中線一點(diǎn);向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。

　　這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí)，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。

　　深圳中考體育男生1000米跑實(shí)訓(xùn)技巧2

　　首先你得做熱身運(yùn)動(dòng)，可以原地的做一些在上體育課的時(shí)候老師教你們做的那些熱身運(yùn)動(dòng)，不過個(gè)人最好的熱身運(yùn)動(dòng)就是圍著操場慢跑一圈，或者是兩圈。這樣的話，就會(huì)活動(dòng)開來了。

　　然后就是再拉伸一下韌帶，雖然是長跑的項(xiàng)目，不過，如果你忽略了這些小的細(xì)節(jié)還是有可能造成自己身體的傷害的，做了這些至少受傷的幾率更小了。

　　在起跑的時(shí)候，不要慢跑，也不要快速的啟動(dòng)，而是要?jiǎng)蛩倥軇?dòng)，以中速來跑動(dòng)就可以了，不要管其他跟你一起跑步的人跑的有多快，只要按著自己的節(jié)奏來就是的了。

　　以上面的勻速運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持跑400米，這個(gè)時(shí)候你會(huì)感到腳已經(jīng)累了，小腿會(huì)酸痛不已。這個(gè)時(shí)候就要放慢一點(diǎn)速度了，還是勻速，只不過腳的速度慢下來，步子也不要減小。

　　以上面的那個(gè)速度再繼續(xù)跑400米，這個(gè)時(shí)候就達(dá)到800米了，此時(shí)你要調(diào)整還自己了，要有節(jié)奏，跑一步，吐氣，吐氣的時(shí)候分兩次來吐。以剛剛起步的那個(gè)速度跑100米。

　　最后100米的時(shí)候，頭腦要清醒，此時(shí)是你要發(fā)起沖擊的時(shí)候了，以全身的力氣來沖擊終點(diǎn)，先是要屏住呼吸的跑，因?yàn)檫@樣才跑的更快，實(shí)在呼吸不過來再換氣。

　　在一開始跑步的時(shí)候就要頭腦清晰，不要在跑步的時(shí)候被隊(duì)友帶著走，要有自己的打算，哪一段距離應(yīng)該以什么樣的速度要自己掌握好，這樣才能發(fā)揮自己的真實(shí)水平。

　　深圳中考體育男生1000米跑實(shí)訓(xùn)技巧3

　　1、首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

　　2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷�？稍诼�跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。

　　4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

　　5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。

　　6、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟合腳。

【2022深圳中考體育男生1000米跑實(shí)訓(xùn)技巧】相關(guān)文章：

深圳中考體育女生800米跑實(shí)訓(xùn)技巧05-27

深圳中考體育200米跑實(shí)戰(zhàn)技巧01-26

中考體育考試50米跑的訓(xùn)練技巧01-26

2018年深圳中考體育跳繩實(shí)戰(zhàn)技巧09-06

天津中考體育家長陪訓(xùn)02-11

2018年深圳中考體育仰臥起坐高分技巧09-06

2017年中考體育1000米跑實(shí)戰(zhàn)技巧08-06

中考體育技巧推薦02-19

深圳體育中考體育尖子直接計(jì)滿分12-13