2018中考跳繩項(xiàng)目練習(xí)技巧
跳繩一直深受減脂人群的喜愛(ài)，現(xiàn)在又成了中考項(xiàng)目，有更多的人參與到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，那么要如何才能練好跳繩呢?下面就跟隨百分網(wǎng)小編一起去看看吧，希望能幫到你哈。
2018中考跳繩項(xiàng)目練習(xí)技巧
跳繩的技巧
1、搖繩的主要部位是手腕
2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。
3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。
如果跳的過(guò)程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，這說(shuō)明：
1、跳繩的長(zhǎng)短不適合你
2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問(wèn)題
3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問(wèn)題
輔助訓(xùn)練
1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。
2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)。可以通過(guò)俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來(lái)增強(qiáng)。
跳繩的練習(xí)方法：
1、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧!
2、計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。
3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。
最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。
跳繩的練習(xí)方法
1. 分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到60次。
2. 分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
3. 定時(shí)跳：也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧。
4. 計(jì)數(shù)跳：不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的'在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。
5. 花樣跳繩：交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。
6. 臺(tái)階跳、蛙跳等：練習(xí)彈跳力。
7. 墊腳尖：增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。
8. 搖繩訓(xùn)練、俯臥撐、引體向上等：鍛煉臂力。
易犯錯(cuò)誤
1、卡繩(絆腳)
改善方法：除繩長(zhǎng)短不合適外，要多多練習(xí)，從慢速跳繩開(kāi)始，注意節(jié)奏。
2、搖繩時(shí)以肩為軸，手臂大幅度畫(huà)圈
改善方法：在動(dòng)作過(guò)程中提醒自己多轉(zhuǎn)動(dòng)手腕。
3、手臂張開(kāi)角度過(guò)大
改善方法：在大臂與身體之間夾一張紙，增強(qiáng)夾大臂的意識(shí)。
4、跳起高度太高
改善方法：前腳掌稍離地即可，控制好搖繩和跳動(dòng)的節(jié)奏。
5、跳起時(shí)屈膝
改善方法：嘗試更多的使用足踝的力量，腳前掌拍打地面，完成跳起和下落的動(dòng)作。
6、搖繩時(shí)手腕高度不一致
改善方法：先面對(duì)鏡子調(diào)整手腕高度，找好位置之后，脫離鏡子練習(xí)，反復(fù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程。
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