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初學(xué)者學(xué)太極拳的入門方法
很多人正打算加入到太極拳的運(yùn)動中去,下面就由小編為大家介紹一下初學(xué)者學(xué)太極拳的入門方法,大家一起去了解一下吧!
初學(xué)者學(xué)太極拳的入門方法
一、生理上的準(zhǔn)備
就是身體方面的準(zhǔn)備。它的意義就是要使比較靜止的身體,通過一定的活動而過渡到一個正式的運(yùn)動當(dāng)中去,其目的就是要使肌肉筋腱等松馳,關(guān)節(jié)松開,肺臟舒展,血脈通暢起來。僅就太極拳的準(zhǔn)備運(yùn)動來說,可先作一些散步,其次活動一下四肢和驅(qū)干,如彎腰壓腿,拉開架式站一站樁步,做一些深呼吸等,由于太極拳運(yùn)動是一項(xiàng)緩慢柔和的運(yùn)動,所以對準(zhǔn)備活動的要求幷不高,一般練習(xí)20多分鐘就可以了。
二、心理上的準(zhǔn)備
就是精神上的準(zhǔn)備,這種準(zhǔn)備對于練習(xí)太極拳有著十分重要的意義。如前所述,對太極拳的要求,要作到心平氣和和思想集中,收效才大。為了達(dá)到這個目的,就必須在起勢前使精神完全平靜下來,排出一切雜念使所有的精力完全貫注到拳路中去。為了達(dá)到這一目的可在起勢前靜養(yǎng)二三分鐘,兩目微睜,呼吸均勻,意守丹田,直至覺的已經(jīng)確實(shí)作到精神內(nèi)斂,心平氣和了,然后在開始練拳。
當(dāng)然,除此之外還要作一些其它的準(zhǔn)備工作,如檢查衣服是否合適?地面是否平坦?如有磚頭瓦塊應(yīng)該揀開,腰帶松緊要適中。過松固然不好,過緊則妨礙呼吸及血液循環(huán)。又如痰涕等均應(yīng)排除干凈。必須作到外無牽掛,內(nèi)無障礙,諸般齊備在開式練習(xí)。
了解了在太極拳的運(yùn)動之前應(yīng)該準(zhǔn)備什么,能夠讓我們的太極拳學(xué)習(xí)變得更加順利,那么對于身體條件較差的人,還需要注意什么嗎?現(xiàn)在就讓我們一起來了解下,全面做好太極拳運(yùn)動的準(zhǔn)備。
對于體弱以及多病的這部分人群,在太極拳的學(xué)習(xí)過程中,最后能夠接受專業(yè)的指導(dǎo)意見,合理的對自己的運(yùn)動時間與運(yùn)動次數(shù)的問題做出安排。這部分人群更需要切實(shí)的結(jié)合自己的身體情況進(jìn)行練習(xí),這里僅僅根據(jù)一般的情況提出幾點(diǎn)建議。
一、一般無病而體質(zhì)較弱的人,每日練習(xí)次數(shù)可多一些,但每次練習(xí)不要太長。姿勢動作應(yīng)力求正確。如體質(zhì)逐漸增強(qiáng),運(yùn)動量在逐漸加大。
二、對于老年的太極拳練習(xí)者,更應(yīng)該注意自己的練習(xí)情況。首先,最好在早晨進(jìn)行練習(xí),而且最好不要空腹進(jìn)行。練習(xí)太極拳主要看自己的精神狀態(tài),精神好就多練,不好就少練。另外下午最好少練,晚上可以不練。
三、在醫(yī)院及療養(yǎng)院的病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下練習(xí),練習(xí)時如發(fā)生特殊感覺,應(yīng)及時向醫(yī)護(hù)人員報告,不可隱瞞。
四、凡病情輕微不在醫(yī)院療養(yǎng)的一般慢性患者,可以個人進(jìn)行緞練、但應(yīng)適當(dāng)安排時間和運(yùn)動量。
神經(jīng)衰弱者宜在早晚練習(xí),尤其晚間必需堅(jiān)持練。因?yàn)橥ㄟ^練習(xí)可以收斂精神,使大腦皮層易與進(jìn)入抑制狀態(tài),幷且能夠增加身體的疲勞,使之易與成眠。
有關(guān)節(jié)炎者,在可能范圍內(nèi),每日練習(xí)次數(shù)宜多,但每次之量不要多。每日早晚運(yùn)動完后應(yīng)對關(guān)節(jié)部分進(jìn)行輕輕按摸,以促進(jìn)血液循環(huán),改進(jìn)關(guān)節(jié)機(jī)能。
高血壓患者練時動作宜求緩慢,尤須注意心靜。
有腸胃病的人,運(yùn)動后應(yīng)對腹部實(shí)行按摸,日久自能改進(jìn)消化機(jī)能,增加食慾,大便通暢。凡初期肺結(jié)核或已鈣化者,呼吸應(yīng)力求自然,不可用力,宜在早晚空氣新鮮時練習(xí)。
婦女月經(jīng)不調(diào)者運(yùn)動不要過多,過累,經(jīng)期不要運(yùn)動。總之,不論何種慢性病患者,在練習(xí)太極拳時,均應(yīng)保持精神愉快,樂觀,完全忘記疾病,堅(jiān)持練習(xí)。根據(jù)目前慢病快治的效果來看,一個月左右即可大見成效,如能長期堅(jiān)持太級拳和氣功鍛練,可以鞏固遠(yuǎn)期療效。
太極拳入門指南
當(dāng)今學(xué)習(xí)太極拳的人,開始即由十三拳式(即太極拳,俗謂盤架子,或曰長拳)入手,往往練習(xí)3、4個月,就說已得門徑。豈不知,前輩入門初步都先練馬步站樁、川步站樁等,作為基本功夫,練習(xí)很長時間,然后才開始練習(xí)十三勢拳式,而且練習(xí)要從一勢一式開始,經(jīng)數(shù)月苦修苦練,直到各勢各式完全純熟,并能應(yīng)用后,才將單個動作合起來為全套太極拳。其間常有練了數(shù)年,一套拳勢還未完整練成的,更不用說推手、大捋、刀、劍、桿子、散手等等,均非短時間能修成的功夫。
就楊派太極拳的架子而言,常人只知一套(一種),而不知(一種)中,還有高平低三種。初習(xí)時為高架子,次習(xí)平架子(又稱四平架,即眼平、手平、腳平、襠平),后習(xí)低架子。而三種架子之中,又分大中小三種:大架子求姿勢開展,合于養(yǎng)生,為昔日楊澄甫所授。中架子求各勢動作,合乎中庸之道,使內(nèi)勁不致過頭,并且綿綿不斷,始終如一,為楊健侯所授。小架子求各勢緊湊,動作靈敏而迅速,為楊少侯所授。這三種之中,以小架子為最難,每一勢都發(fā)寸勁,所以進(jìn)退步子很小,手與腰尤須一致。
學(xué)上述三種架子,費(fèi)時甚久,決非一年半載所能成就。初學(xué)之時,每日只能學(xué)習(xí)一手或二手,不可過多。多則姿勢既不能準(zhǔn)確,也易入于油滑之途,有失太極拳的真義。除戒求速成外,也忌用力。所謂不速求速傷氣,無力努力傷血,若氣血兩傷則危矣!練非其法,就是每天練(盤)全套架子數(shù)遍,也無效可言。反言之,如練習(xí)得法,雖一勢一式,也能得其益處。
練時必須舌抵上腭,唇齒相合,以鼻呼吸,身體中正,含胸拔背,沉肩垂肘,頭正懸尾,尾閭收住,上下一致。落步分虛實(shí),處處求圓滿,周身輕靈,眼神視手之前方,呼吸自然,上下左右相系,陰陽剛?cè)岱智,澄心斂神,無思無慮,而沉氣松力,亦須顧及。因?yàn)闅獬羷t呼吸調(diào)和,力松則拙力消除。每勢每式求其外形勢順,內(nèi)部舒適,毫不強(qiáng)梗,如此自能胸膈開展,血?dú)庹{(diào)和,對于身心有莫大功益。否則,氣隔胸膈,浮而不定,不僅得不到益處,反而由此引出疾病。所以,一套太極拳架子,不論練習(xí)者的智慧如何,至少都要學(xué)習(xí)半年。半年以后,更須教師數(shù)次詳細(xì)更正,這也非一年不可。每次練拳勢(盤架子)至少須有三遍。因?yàn)榈谝槐榫毩?xí)無非舒展筋骨而已,在兩遍以上,才能增進(jìn)功夫(養(yǎng)生者可不拘泥遍數(shù),每次半套亦可)。
練習(xí)太極拳的的場所,應(yīng)當(dāng)選擇空氣新鮮的地方。初練拳時,拳場宜寬大,如地方狹小,就難以保證拳勢綿綿不斷,又易使姿勢缺陷,而不能保持正確。然而,練到功深時,就可以不拘泥于場地大小,即使四塊方磚大小之地,也能練習(xí)。甚至坐時臥時,都可練習(xí),這時所練習(xí)的是意,而非外式。
練拳的時間,每天至少兩次,即于清晨起床半小時后和臨睡前1小時,各練一次,每次練習(xí)(盤架子)約在20分鐘至25分鐘。練時從第一手(勢)到末一手(勢),都須求其均勻,不可先快后慢,或先慢后快,更不可有缺陷、凸凹斷續(xù)之處。勢勢能貫串,用法能悟解,呼吸能自然,內(nèi)外能合一,貴在不需思索,即能綿綿練習(xí)。練到完全純熟,精氣神都能顯露,然后可將全套各勢改為左式(即反式)。如能將全套左式架子練至綿綿不斷 ,如同右式,則功夫更進(jìn)一層。因左右均能應(yīng)用,就無偏重之弊。這一點(diǎn)欲求深功者不可不知。
練到右式、左式均熟練自如后,就可以學(xué)習(xí)定步推手、活步推手、大捋、刀、劍、桿子、散手等,也需數(shù)年,甚至更長時間才能練成?傊,練習(xí)太極拳需從緩而進(jìn),才能成就,否則真功難成。
練習(xí)太極拳之初,身體會有不適反應(yīng),比如全身無力,手足發(fā)酸,這是生理上的反應(yīng),不妨礙練功。就是練到3、4個月后,也可能出現(xiàn)這種現(xiàn)象,這是身體中新陳相替的關(guān)系,不足為慮。只需每天多休息2、3個小時,過幾天后這種現(xiàn)象就會消失,而且精力會比以前更充沛。此外,還有其它現(xiàn)象發(fā)生, 如胃口大開等,這是因?yàn)榫毠κ贵w內(nèi)消耗增多,并且需要補(bǔ)過去所虧。但等到身體內(nèi)部氣份養(yǎng)足,虧者業(yè)已補(bǔ)全,則氣血調(diào)和,就沒有上述現(xiàn)象了。其食量也恢復(fù)和常人一樣,即所謂“氣足不思食”。
嗜睡也是練功的反應(yīng)之一。初學(xué)者多貪睡眠,每天要睡8、9個小時,這是內(nèi)部血行較速,身體疲乏的原故。必須有較長時間的休息,才能恢復(fù)全身精神。練功日久后,這一現(xiàn)象也會自行消失,恢復(fù)常態(tài)。練至功深時,就不需要長時間的睡眠,每只須4、5小時睡眠就足夠了,即所謂“神足不思眠”。
初學(xué)太極六大步驟
步驟1:站立正確姿勢。站立直立,兩腳分開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,保持身體放松。雙手下垂自然,手掌輕輕向內(nèi)彎曲。保持頭部挺直,目光注視前方。
步驟2:調(diào)整呼吸。將注意力放在呼吸上,深呼吸并緩慢吐氣。盡量將呼吸調(diào)整為緩慢、平穩(wěn)的狀態(tài)。隨著動作的進(jìn)行,注重與呼吸的協(xié)調(diào)。
步驟3:練習(xí)起勢動作。將右腳向后邁一步,保持身體平衡。同時,雙手向前抬至胸前,掌心向下。右手掌保持輕輕地握拳,左手掌自然展開。
步驟4:進(jìn)行開合動作。左腳向側(cè)面邁一步,同時右手從胸前緩慢地向右展開,手掌略微向上。左手掌保持水平,與右手形成一條直線。同時,上半身稍微向右側(cè)轉(zhuǎn)動。
步驟5:進(jìn)行推手動作。將重心轉(zhuǎn)移到左腳上,保持平衡。右手向前推出,手掌心向內(nèi)。同時,左手向后退,手掌心向外。手臂要保持輕松的狀態(tài),注重身體的平衡和穩(wěn)定。
步驟6:進(jìn)行收式動作。最后,雙手向下方下落,回到初始姿勢,恢復(fù)到平衡狀態(tài)。身體放松,呼吸穩(wěn)定。這個動作結(jié)束了一次完整的太極拳練習(xí)。
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